Spordan Sonra Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalıdır?

Fazla karbonhidrat tüketimi, vücutta deformasyon ve obezite riskinizi artırabilir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, diyetinize eklediğiniz karbonhidrat miktarını en aza indirmeye çalışmanızı önermektedir. Fakat bazı antrenmanlardan sonra, spor içecekleri gibi karbonhidratlı besinler sizin için belirli miktarlarda faydalı olabilir. American College of Sports Medicine'e göre, 90 dakikadan uzun süren antrenmanlar yapıyorsanız, spordan önce karbonhidrat içeren bir içeceğin tüketilmesi, özellikle içeceğin farklı türde şekerlere sahip olması halinde, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Karbonhidratlar, egzersiz yaparken vücudunuza daha fazla yakıt verir, ve yorgunluğu geciktirirler. Egzersiz yaptıktan sonra ise, daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekli olabilir. Yorucu bir antremanı tamamladıktan sonra yarım saat içinde, karbonhidrat ve yağsız protein karışımından oluşan bir atıştırmalık tüketmeniz önerilmektedir. Şekerler de dahil olmak üzere tüm karbonhidratlar, sindirim sırasında yakıt için kullanılmak üzere parçalanırlar. İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla yakıtınız olduğunda, bu yakıtın küçük bir kısmı kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolanır ve kalan kısım yağa dönüştürülür. Daha sonra, vücudunuz hızlı bir şekilde ekstra yakıta ihtiyaç duyduğunda (bir egzersiz sırasında olduğu gibi), düzenli olarak yenilenmesi gereken bu glikojen depolarını kullanır. Glikojen aynı zamanda kan şekeri seviyenizi de düzenler. Spordan sonra karbonhidrat açısından zengin gıdalar tüketmek, glikojenin seviyelerini normale döndürmeye yardımcı olur.

Spordan Sonra Karbonhidrat Alınmalı Mı?

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 90 dakikadan fazla süren orta ve yüksek yoğunluktaki antrenmanlardan sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,7 gram karbonhidrat almanızı önermektedir. Çoğu spor içeceği, 225 gramlık servis başına 13 ila 19 gram şeker formunda karbonhidrat içerir. Çilek, muz, az yağlı çikolatalı sütler ve bütün tahıl ekmeği veya yulaf ezmesi gibi besinler tüketerek, ihtiyacınız olan karbonhidratları şekerli su içmeye kıyasla daha besleyici bir şekilde alabilirsiniz. Antrenmanınız çok uzun ya da çok yorucu değilse, muhtemelen sonrasında şeker ya da diğer karbonhidratlara ihtiyaç duyacak kadar glikojen kullanmazsınız. Kalp atış hızınızı arttırmayan, terlemenize veya en azından antrenmanın bir kısmında nefes alma zorluğuna neden olmayan egzersizler de muhtemelen antrenman sonrası karbonhidratlı bir atıştırma gerektirmezler. Hafif bir egzersiz yaptıktan sonra şekerli ya da karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketmek, gerçekte yaktığınızdan daha fazla kalori almak anlamına gelebilir. Bu da istenmeyen kalori ve kilo alımına neden olabilir.