Sporcunun Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken en önemli faktörlerden bir tanesi protein tüketimidir. Sözcüğün kökeni yunanca olup, "ilk" anlamına gelmektedir. Bu da bize proteinin öneminin ilk çağlardan beri bilindiğini göstermektedir.. Kemik gelişimi, saç, kan, bağ dokusu, antikorlar, enzimler ve daha fazlası için proteine ihtiyacımız vardır. Protein için Önerilen Diyet Sınırı, vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.8 gramdır. Bu sınır, temel beslenme gereksinimlerini karşılamanız için almanız gereken besin maddesi miktarıdır. Diğer bir deyişle, bu, her gün yemeniz gereken belirli bir miktar değil, hastalanmamak için almanız gereken minimum miktardır. Protein için kendi dozajınızı belirlemek için protein hesaplama makinelerini kullanabilirsiniz. Bu değer 63 kg ağırlığında ve egzersiz yapmayan 50 yaşındaki bir kadın için, günde 53 gram proteine tekabül etmektedir.

Spor Yapan Birinin Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Çoğu insan yeterince protein alır. Fakat protein seçiminiz neye göre? Kaliteli protein tüketiyor musunuz? Kaslarınız, kemikleriniz ve vücudunuzun geri kalan kısmı için protein gerekmektedir. Yaşla birlikte değişkenlik göstermekle beraber, tam olarak ne kadar proteine ihtiyacınız var? Bebekler için günlük protein ihtiyacı yaklaşık 10 gramdır.
Okul çağındaki çocukların günde 19-34 grama ihtiyacı vardır.
Genç erkeklerin ihtiyacı günde 52 grama kadar çıkabilir.
Genç kadınların günde 46 gram proteine ihtiyacı vardır.
Yetişkin bir erkek günde yaklaşık 56 grama ihtiyaç duyar.
Yetişkin kadınların günlük protein ihtiyacı yaklaşık 46 gramdır (eğer hamile veya emzirme dönemindeyse bu rakam 71 grama kadar çıkabilir).
Tıp Enstitüsüne göre, günlük aldığınız kalorilerin en az %10'unu (%35’i geçmeyecek şekilde) proteinden almalısınız.
Günlük protein ihtiyacı, protein bakımından zengin besinler tüketerek, beslenme yoluyla karşılanabileceği gibi, gereken durumlarda protein tozu kullanımı ile de desteklenebilir. Aşağıda protein bakımından zengin çeşitli besinlerin içerdikleri protein değerleri verilmiştir:

Sağlıklı Protein Kaynakları (gram olarak)
Dana Eti (100 gram) ............................................... 19.1
Siyah fasulye, haşlanmış (1 su bardağı) ................. 15.2
Brokoli (1 su bardağı) ....................................... ...... 4.6
Bulgur, pişirilmiş (1 su bardağı) .............................. 5.6
Nohut, haşlanmış (1 su bardağı) ............................. 14.5
Mercimek, haşlanmış (1 su bardağı) ....................... 17.9
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) ................................ 8.0
Kinoa, pişirilmiş (1 su bardağı) .............................. 11.0