Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

Karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun tüm hücreleri enerji elde etmek ve fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirebilmek için karbonhidratlara ihtiyaç duyarlar. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı kaynakların seçilmesi, genellikle kan şekerinizi ve enerji seviyenizi sabit tutar (vücudunuz olması gerektiği gibi çalışır). 2010 Yılı Beslenme Kılavuzlarına göre, karbonhidratlar, diyetinizdeki kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini (veya günde 2.000 kalorilik bir diyet için 225 ila 325 gramını) oluşturmalıdır. İşte en sağlıklı karbonhidrat kaynakları:

Sebzeler:
Sebzeler birçok nedenden dolayı en sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasındadır. Lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindirler. Birçok sebzenin kanser savaşçısı olduğu söylenir. Sebzeler sizi ayrıca diğer hastalıklardan da korurlar. Brokoli, ıspanak, havuç, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, lahana ve daha birçoğu oldukça sağlıklı sebzelerdir. Kadınlar günde 2,5 kase, erkekler ise günde 3 kase sebze tüketmelidir.

Meyveler:
Meyveler de sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Sebzelerde bulunanlardan çok daha fazla miktarda lif, vitamin, mineral ve farklı türde antioksidanlara sahiptirler. Sağlıklı meyve seçenekleri arasında, böğürtlen, greyfurt, portakal, muz, mango, ananas, kivi, armut ve nektarin gibi meyveler vardır. Kadınların günde 1.5 kase, erkeklerin ise 2 kase meyve tüketmeleri önerilir.

Tam tahıllar:
Tam tahıllar arasında arpa, mısır, yulaf, pirinç ve buğday bulunur. Ayrıca, orijinal tahılın tüm kısımlarını (kepek, bakteri ve endosperm) içeren herhangi bir tahıl, tam tahıldır. Tahıllar, vitamin ve mineral bakımından zengin olup, meyve ve sebzelerde bulunmayan bazı antioksidanları da içerirler. Birçok tabloda öneriler "gram eşdeğerleri" olarak belirtilir. Kadınlar günlük toplam 170 gram eşdeğer gramaja ihtiyaç duyarlar. Erkekler ise her gün 225 gram tahıl tüketmeyi hedeflemelidir. Bir dilim ekmek, 1/2 kase pişmiş yulaf ezmesi ya da 1 kase pirinç yaklaşık 30 grama eşdeğerdir. Tükettiğiniz toplam tahıl miktarının en az yarısı tam tahıl olmalıdır.

Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Tam tahıllar aynı zamanda birçok kahvaltı gevreği, kepekli makarna ve ekmek çeşidinde de bulunur. Ürünlerde, Tam Tahıllar Konseyi tarafından onaylanmış “% 100 Tam Tahıl” etiketi bulunması ürünün sağlıklı olduğunu gösterir, ancak bu etiketi tüm tahıl ürünlerinde bulamayabilirsiniz. Bazı tam tahıllar, işlenmiş gıdalara sıklıkla eklenen şekerler, kimyasallar ve diğer maddeler nedeniyle sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olmayabilir. Karbohidrat açısından zengin gıdalar aldığınızda, içerik listesini kontrol etmeniz önerilir. Listedeki her şeyin tanınabilir olduğundan ve listedeki ilk bileşenin ürünün tam tahıl olduğunu belirttiğinden emin olun.

Fasulye ve mercimek:
Fasulye ve mercimek, yiyebileceğiniz en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından ikisidir. Her ikisi de bol miktarlarda protein, lif, mineral ve kompleks karbonhidrat içerir. Yağ oranları düşüktür ve çorba, sos ve diğer birçok ana yemeğe kolayca eklenebilirler. Fasulyenin birçok çeşidi vardır. Fasulye ve mercimek, açık ya da konserve olarak satın alınabilir. ABD Tarım Bakanlığı, fasulye ve mercimeği protein besin grubunda değerlendirmektedir. Kadınlar için günlük alım miktarı 150 gram erkekler için ise 180 gram olarak belirlenmiştir. 30 gram fasulye 1/4 fincana eşittir.