Protein Sentezi Nedir?

Protein sentezi, hücrelerin kendi spesifik proteinlerini oluşturduğu en temel biyolojik süreçlerden biridir. Süreç, hücre çekirdeğinde başlar. RNA molekülü daha sonra çekirdekten, gerçekte protein sentezi sürecinin gerçekleştiği hücre sitoplazmasına geçer. Tüm hücreler proteinleri sayesinde işlev görürler. Proteinin fonksiyonu, moleküler fonksiyonları, hücre içindeki lokalizasyonu ve belirli bir biyolojik prosese karışması ile tanımlanır. Bu fonksiyonunun tüm bileşenleri, proteini kodlayan DNA bölgesi (locus) içinde şifrelenen proteinlerin tam kompozisyonu, yapısı ve şekli ile tanımlanırlar. Protein sentezi ile, biyolojik hücreler yeni proteinler üretirken, protein miktarı bozunma veya atılma yoluyla ortaya çıkan hücresel protein kaybıyla dengelenir.

Protein Sentezini Arttırmak İçin Neler Yapılabilir?

Kas yapımı denklemi, Kas Protein Sentezi -Kas Protein Yıkımı = Net Protein Dengesi olarak yazılabilir. Net Protein Dengeniz pozitif bir sayıysa, etkin bir şekilde kas geliştirebilirsiniz. Kas proteininin yüzde bir ila ikisi günlük olarak yıkıma uğradığından, beslenmenin bu denklemdeki yeri çok önemlidir. Kas geliştirme uzmanı Bill Willis, protein sentezinin egzersizden yaklaşık 24 saat sonra hızlandığını, ancak ağırlık çalışmanın da aynı zamanda protein yıkımını aktive ettiğini belirtiyor. Bu, düzgün beslenmediğiniz sürece, protein yıkımının protein sentezini kolayca egale edebileceği anlamına geliyor.
Protein sentezini arttırabileceğiniz en verimli 3 zaman dilimi vardır:

Egzersizden önce (Egzersiz yapmaya başlamadan yaklaşık bir saat kadar önce): Egzersiz öncesinde, peynir altı suyu veya kazein izolatları gibi, 30 ila 50 gram miktarında, orta veya hızlı etki eden proteinler önerilmektedir. Bu diyet, özellikle yoğun bir egzersizden önce, 25 ila 75 gram düşük veya orta Glisemik İndekse (GI) sahip karbonhidratlar da içerebilir.

Egzersiz esnasında: Egzersiz yaparken 10 ila 20 gram miktarında Dallı Zincirli Amino Asit (BCAA'lar) ya da 20 ila 30 gram miktarında kazein veya peynir altı izolatı / hidrolizatı tüketin. Egzersiz boyunca sıvı formda, 30 ila 50 gram miktarında yüksek glisemik indekse sahip karbonhidrat da tüketebilirsiniz.

Egzersiz sonrasında: Bu süreç, egzersizi takip eden iki saatlik süreyi kapsar. Egzersizden sonraki saatlerde, 30 ila 50 gram miktarında, hızlı etkiye sahip peynir altı suyu izolatları veya kazein hidrolizatları tüketmeniz önerilmektedir. Yağ yakmaya çalışmadığınız sürece 25-75 gram miktarında orta veya düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar da tüketebilirsiniz.