Protein Nelerde Var?

Protein, vücuttaki doku, hücre ve kas yapımı dahil olmak üzere birçok fonksiyonun yanı sıra hormon ve antikor üretimi için gerekli olan besleyici bir maddedir. Herkesin proteine ihtiyacı vardır, ancak eğer dayanıklılık egzersizi yapıyor ya da yağ yakmaya çalışıyorsanız, protein alımını artırmanız ve alımları belirli zamanlarda egzersiz rutininize katarak proteinin kas büyütme avantajlarından yararlanmanız gerekir.

Protein, vücuttaki doku, hücre ve kas dahil olmak üzere birçok fonksiyonun yanı sıra hormon ve anti-cisim yapımı için gerekli olan besleyici bir maddedir. Diyette herkesin protein ihtiyacı var, ancak eğer dayanıklılık sporu veya kilo egzersizi yaparsanız, protein alımını artırmanız ve belirli zamanlarda egzersiz rutininize katarak kas büyütme avantajlarından yararlanmanız gerekebilir.

Çoğu insan için önerilen günlük protein dozu 1 kg vücut ağırlığı başına 0.8-1 gramdır. Bu rakam dayanıklılık egzersizleri yapanlar için 1.2 - 1.4 gram, güç egzersizleri yapanlar için ise 1.2-1.7 gram arasındadır. Egzersiz sonrası, kasların iyileşmesi ve büyümesi için özellikle proteine ihtiyaçları vardır. Kaslarınızın özellikle protein sentezine duyarlı olduğu egzersiz sonrası 30 dakikalık süreçte 15 - 25 gram arasında protein tüketilmesi önerilir.

Çoğumuz için, günlük protein gereksinimlerimize sağlıklı, dengeli bir beslenmeyle kolayca ulaşılabilir. Sağlık Bakanlığı yetişkinlere tavsiye edilen günlük protein dozunun iki katından daha fazlasını tüketmemelerini önermektedir (ortalama bir erkek için 55.5 gr ve ortalama bir kadın için 45 gr). Bunun nedeni, uzun vadede çok fazla protein tüketilmesi, osteoporoz riskinin artmasına ve böbrek problemlerinin (eğer varsa) kötüleşmesine neden olabileceğine dair kanıtların bulunmasıdır.

Protein Kaynakları Hangileridir?

Yumurta

Orta boyda bir yumurta yaklaşık 6 g protein içerir. Bu nedenle kahvaltıda yenecek bir omlet güne başlamak için iyi bir seçimdir.

Süt

Sütlü gıdalar bol miktarda proteinin yanı sıra kemik yapımı için gerekli olan kalsiyum maddesini de içerirler.

Yoğurt

Kazein ve peynir altı suyu proteininin bir karışımı olan yoğurt, protein açısından zengin bir besindir.

Balık ve deniz mahsülleri

Balık ve deniz mahsülleri iyi protein kaynaklarıdır ve genellikle yağ oranları düşüktür.

Domuz eti

Yüksek kaliteli proteinler aynı zamanda kas iyileşmesini destekleyen dallı zincirli amino asitleri (BCAAs) bünyelerinde barındırırlar. Özellikle, lösin, kas proteininin üçte birini oluşturur ve egzersiz sonrasında onarımı teşvik eder. Domuz eti en zengin lösin kaynaklarından biridir.

Tavuk ve hindi

Hayvansal protein söz konusu olduğunda, tavuk ve hindi gibi yağsız beyaz et kaynaklarını tercih edin.