Protein Kaynakları Nelerdir?

Protein, vücuttaki doku, hücre ve kas dahil olmak üzere birçok fonksiyonun yanı sıra hormon ve antikor yapımı için gerekli olan besleyici bir maddedir. Çoğu insan için önerilen günlük protein dozu 1 kg vücut ağırlığı başına 0.8-1 gramdır. Bu rakam dayanıklılık egzersizleri yapanlar için 1.2 - 1.4 gram, güç egzersizleri yapanlar için ise 1.2-1.7 gram arasındadır. Egzersiz sonrası, kasların iyileşmesi ve büyümesi için özellikle proteine ihtiyaçları vardır. Kaslarınızın özellikle protein sentezine duyarlı olduğu egzersiz sonrası 30 dakikalık süreçte 15 - 25 gram arasında protein tüketilmesi önerilir. Çoğumuz için, günlük protein gereksinimlerimize sağlıklı, dengeli bir beslenmeyle kolayca ulaşılabilir. Sağlık Bakanlığı yetişkinlere tavsiye edilen günlük protein dozunun iki katından daha fazlasını tüketmemelerini önermektedir (ortalama bir erkek için 55.5 gr ve ortalama bir kadın için 45 gr). Bunun nedeni, uzun vadede çok fazla protein tüketilmesi, osteoporoz riskinin artmasına ve böbrek problemlerinin (eğer varsa) kötüleşmesine neden olabileceğine dair kanıtların bulunmasıdır.
Aşağıda çeşitli protein kaynakları listelenmiştir:

Protein İçeren Besinler Hangileridir?

• Yumurta
Orta boyda bir yumurta yaklaşık 6 g protein içerir. Bu nedenle kahvaltıda yenecek bir omlet güne başlamak için iyi bir seçimdir.
• Süt
Sütlü gıdalar bol miktarda proteinin yanı sıra kemik yapımı için gerekli olan kalsiyum maddesini de içerirler.
• Yoğurt
Kazein ve peynir altı suyu proteininin bir karışımı olan yoğurt, protein açısından zengin bir besindir.
• Balık ve deniz mahsülleri
Balık ve deniz mahsülleri iyi protein kaynaklarıdır ve genellikle yağ oranları düşüktür.
• Domuz eti
Yüksek kaliteli proteinler aynı zamanda kas iyileşmesini destekleyen dallı zincirli amino asitleri (BCAAs) bünyelerinde barındırırlar. Özellikle, lösin, kas proteininin üçte birini oluşturur ve egzersiz sonrasında onarımı teşvik eder. Domuz eti en zengin lösin kaynaklarından biridir.
• Tavuk ve hindi
Hayvansal protein söz konusu olduğunda, tavuk ve hindi gibi yağsız beyaz et kaynaklarını tercih edin.