Protein Almak İçin Ne Yemeliyiz?
Yaşlandıkça takip etmeniz gereken tek şey kalori alımınız değildir. Protein çok önemlidir çünkü kaslarınızın kuvvetlenmesine yardımcı olur. Kaslarınıza, güç ve dengenin yanı sıra, merdiven çıkmaktan markete gitmeye kadar birçok aktivite için ihtiyacınız vardır. Kadın ve erkekler için günlük protein ihtiyacı sırasıyla 46 ve 56 gramdır. Protein alımınızı, protein içeren besinler tüketerek gün içerisine yaymalısınız. Peki protein için ne yemeli? Protein bakımından zengin besinleri sıralayacak olursak, bunlardan en önemlileri: Kırmızı et, beyaz et ve yumurta, deniz mahsülleri, süt ürünleri, soya, sebze ve baklagiller, protein içecekleri ve kabuklu yemişler ile tohumlardır.
• Kırmızı et:
Sığır, domuz ve kuzu eti size protein patlaması yaşatabilir ancak yağlı kısımları damar tıkanıklığı ve yüksek kolesterole neden olabilir. Kırmızı et tüketirken, sığır filetosu, bonfile ve kemiksiz but gibi yağ oranı %5 ya da daha düşük çeşitleri tercih edin.
• Beyaz et ve yumurta:
Derisiz tavuk göğsü ve hindi pirzola gibi yağsız kısımları tercih etmelisiniz. 300 gram tavuk göğsünde 69 gram protein bulunur. Aynı şekilde 1 yumurta, 6 gram protein içerir.
Yüksek Protein İçeren Besinler:
• Deniz mahsülleri:
Mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, deniz mahsüllerinin doymuş yağ oranı düşüktür. Aynı zamanda bu besinler, kalbinizi koruyan maddeler olan omega 3 yağ asitleri bakımından çok zenginlerdir.
• Süt ürünleri:
Süt ürünlerinde daha çok kas yapımında kullanılan proteinler bulunur. Bu besin maddeleri aynı zamanda kan basıncını düşürmede ve şeker hastalığı riskini azaltmada da önemli bir rol oynarlar.
• Soya:
Bir fincan pişmiş soya fasülyesi (29 gram protein), 100 gram biftekten daha fazla protein içermektedir.
• Sebze ve baklagiller:
Sebze ve baklagiller, fincan başına 15 grama kadar proteine sahip olabilir
• Protein içecekleri:
En iyisi, proteini her zaman yiyeceklerden elde etmektir. Fakat beslenme düzeniniz almanız gereken proteini sağlamıyorsa, protein içecekleri ve tozları size yardımcı olabilir.
• Kabuklu yemişler ve tohumlar:
14 gram kabak veya ayçiçeği çekirdeğinden (1 çorba kaşığı), yemişlerden (12 badem, 24 fıstık, 7 ceviz) veya 2 çorba kaşığı fıstık ezmesinden 8 gram protein elde edersiniz.