Omega 3 Ne Kadar Alınmalı?

Vücudunuzun kronik hastalık riskini azaltmak için ihtiyaç duyduğu omega 3 miktarı ilgili kurumlar tarafından tam olarak belirtilmemiştir. Omega 3 takviyeleri için önerilen günlük miktarın henüz belirlenmemiş olmasının nedeni budur. Bununla birlikte, bilim adamları, omega 3 ailesinin bir üyesi olan alfa linolenik asit için günlük bir doz belirlemişlerdir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu alfa linolenik asit miktarı, geçici bir RDA olan Yeterli Tüketim (AI) seviyesi olarak temsil edilir. Hem RDA hem de AI sağlıklı bir yaşam sürmek için ihtiyaç duyduğunuz ideal besin miktarını temsil ederler. Omega 3 yağ asitleri familyasının üyeleri: alfa linolenik asit, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asittir (DHA). Bu grupta tek esansiyel besin maddesi alfa linolenik asittir. Esansiyel olduğundani, bu besin maddesinden beslenme yoluyla uygun miktarda almanız gerekir. Vücudunuz alfa linolenik asidi üretemez. Alfa linolenik asit, hücre zarlarınızın, beyninizin ve görme fonksiyonlarınızın düzgün çalışması için gereklidir. Kalp sağlığını destekleyen diğer biyolojik bileşiklerle birlikte çalışır. Omega 3 yağ asitlerinin hepsi kalp sağlığını destekleyici özelliklere sahiptir.

Omega 3 kaç mg alınmalı

1 ila 3 yaş arası çocuklar günlük 0.7 gram alfa linolenik aside ihtiyaç duyarlar. 4 ila 8 yaş arasındaki çocuklar için bu rakam günlük 0.9 gramdır. Alfa linolenik asidin besinsel kaynakları: ceviz, ceviz yağı, keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi, soya fasulyesi yağı ve kabak çekirdeğidir. 1 çorba kaşığı kadar keten tohumunu bir kahve değirmeni içinde öğütün ve sıcak tahıl veya yoğurtla karıştırın. Bu porsiyon çocuğunuza tam olarak 2.2 gram alfa linolenik asit verecektir. Gözleme ya da waffle üzerine de keten tohumu ekleyebilirsiniz. Yemek pişirirken kullanacağınız kanola yağının 1 çorba kaşığı ise 1.3 gram alfa linolenik asit sağlar.

9 13 yaş arasındaki kızların ihtiyaç duyduğu alfa linolenik asit miktarı 1.0 gramdır. Aynı yaş aralığındaki erkekler ise 1.2 gram ALA'ya ihtiyaç duyar. 14 ila 18 yaş arasındaki genç kızlar için bu rakam 1.1 gramken, erkek akranları için 1.6 gramdır. Ergenler ne yedikleri konusunda titiz olabilirler. Keten tohumunu, yoğurt veya tahıllarına ekleyebilirsiniz. Onları kuru kavrulmuş soya fasülyelerini denemeye teşvik edin. Kuru kavrulmuş ceviz veya soya fasulyesi içeren karışımlar lezzetlidir. Ev yapımı kurabiye hamuru tariflerine ince kıyılmış ceviz ekleyin. Yemek pişirmek için kanola yağı da kullanabilirsiniz. 19 ve üzeri yaştaki yetişkin erkek ve kadınlar günde sırasıyla 1.6 g ve 1.1 gram alfa linolenik aside ihtiyaç duyarlar. 1 yemek kaşığı keten tohumunda 2.2 gram alfa linolenik asit bulunur. Aynı miktarda kanola yağında ise 1.3 gram vardır. Yemek pişirirken tereyağı yerine kanola yağı kullanmanız faydalı olacaktır. Smoothies hazırlarken de karışımın içine keten tohumu yağı ekleyebilirsiniz.