Omega 3 En Çok Hangi Balıkta Var?
Amerikan Kalp Derneği her hafta en az iki porsiyon (100er gram) balık tüketimi önermektedir. Omega 3 yağ asitleri, balıklarda bulunan çoklu doymamış yağların en yararlı türleri arasındadır. Amerikan Kalp Derneği, bilinen bir kalp hastalığı olmayan kişiler için günde belirli bir miktarda omega 3 yağ asiti tüketimi tavsiye etmese de, haftada en az 2 porsiyon balık tüketimini onaylamaktadır. Omega 3 yağ asitleri genellikle ringa, uskumru, somon, sardalya ve hamsi gibi "yağlı" balıklarda oldukça yüksek miktarlarda bulunur. MayoClinic.com'a göre, omega 3 yağ asitlerinden olabildiğince faydalanmak için bu tür balıkların tüketimi en ideal yöntemdir.
Omega 3 açısından zengin balıklar
Omega 3 açısından en zengin balıklar, somon, ringa balığı, ton balığı, hamsi, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklardır. Pişirilmiş somonun 100 gramlık porsiyonu 1.9 g omega 3 yağ asidi içerir. Popüler bir balık olan somon, yaygın olarak tüketilmekte ve bizlere mükemmel bir omega 3 kaynağı sunmaktadır. Izgarada veya fırında pişirilen ya da haşlanmış taze somon, hem lezzetli hem de çok yararlıdır. Salata ve makarna gibi diğer yemeklere de katılabilir. Konserve somon genellikle daha ucuzdur, ancak sodyum oranı yüksek olabilir. Ringa balığı, zengin bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır ve 100 gramı başına 1.9 gram omega 3 içerir. Ringanın genellikle yağ veya ekşi krema ve baharatlar ile birlikte turşusu yapılır pek çok süpermarkette bulunabilir. Bu lezzetli yağlı balıklar bazı Avrupa ülkelerinde kahvaltı için popüler birer besindir. Bununla birlikte, turşu ringa balığı, kendisine eşlik eden çeşitli marinatlardan dolayı ilave yağ ve tuz içerebilir.
En Çok Omega 3 İçeren Balık Hangisidir?
Omega 3 yağ asitleri bakımından oldukça zengin olan mavi yüzgeçli orkinosun (ton balığı) 100 gramında 1.5 gram omega 3 bulunur. Somona benzer olarak, pek çok gıda mağazasında taze ton balığı bulmanız mümkündür. Aynı balıkların alt türlerinin omega 3 içerikleri arasında farklılıklar bulunabilir. 100 gram konserve beyaz et ton balığı, sadece 0,5 g omega 3 içerir. Diğer yandan taze ton balığı, konserve ton balığı çeşitlerinden çok daha pahalı olmasına rağmen, yüksek omega 3 içeriğinin yanı sıra size konserve gıdalardan alamayacağınız başka faydalar da sağlar. 50 gramlık konserve hamsi 1.1 g omega 3 yağ asidi içerir. Bu miktar, hamsiyi sağlıklı çoklu doymamış yağ kaynakları arasında üst sıralara taşımaktadır. Diğer yandan, domates sosu ile birlikte bulunabilen sardalya balığının 100 gramı 1.5 gramdan fazla omega 3 içermektedir. Birçok insan, hamsi ve sardalyaların sert tadını pek sevmez. Fakat iki balık türü de süpermarketlerde yaygın olarak bulunabilir. Yemek tariflerini araştırmak ve bu balıkları pişirmenin lezzetli yollarını bulmak için mutfakta araştırma yapmak faydalı olabilir.