Omega 3 Bulunan Besinler Hangileridir?

Vücudunuzun, beyin fonksiyonu, büyüme ve gelişme gibi birçok nedenden dolayı omega 3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Bu yağ asidinin tüketimi, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve artrit gibi iltihaplı durumlar dahil olmak üzere birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bazı maddelerden farklı olarak, vücudunuz kendi başına omega 3 üretemez, yani bu yararlı yağı sadece beslenme ve takviye yoluyla alabilirsiniz. Sadece sınırlı sayıda gıda doğal olarak omega 3 içermekle birlikte, normalde omega 3 içermeyen fakat bu yağ asidi ile takviye edilmiş besinler de bulunmaktadır.

Omega 3 içeren yiyecekler

Yağlı balıklar, en zengin omega 3 kaynağıdır. Bunların arasında en iyileri somon, ton balığı, uskumru, alabalık, sardalye ve ringa balığıdır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, kalp sağlığını geliştirmek için haftada en az iki kere bu tür balıkları tüketmenizi önermektedir. 100 gram ringa balığı 1.8 gram omega 3 yağ asidi içerir. Aynı miktarda somon ve sardalya balıkları ise sırayla 1.5 ve 1.2 gram omega 3 içerirler. Keten tohumu zengin ve hayvansal olmayan bir omega 3 kaynağıdır. Hali hazırda öğütülmüş keten tohumu satın alabilmenin yanı sıra bütün şekilde satın alıp kendi başınıza da öğütebilirsiniz. Salatalar, tahıl gevrekleri ve çorbalar da dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler ile birlikte tüketilebilen keten tohumunu, yemeğinize birkaç çorba kaşığı serpmeniz yeterli olacaktır. Keten yağının yüzde 60'ına kadarını yine bir yağ asidi olan alfa linolenik asit oluşturur. Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1.6 gram omega-3 yağ asidi içerirken, aynı miktarda keten tohumu yağı için bu rakam 7,3 gramdır. Bir sert kabuklu yemiş olan kenevir tohumu da zengin bir alfa linolenik asit (ALA) kaynağıdır. Ayrıca omega-6 yağ asidi de içerirler ve içeriklerindeki bu iki madde arasında ideal bir denge vardır. Keten tohumu gibi, kenevir tohumunu da direkt tüketebilir, yağını kullanabilir ya da kenevir içeren gıdalar satın alabilirsiniz. Bir diğer kabuklu yemiş olan ceviz de, 100 gramı başına 9.5 gramlık omega 3 içeriği ile zengin bir omega 3 kaynağıdır.

Omega 3 İçeren Besinler:

Seçtiğiniz yiyecek çeşidi, hangi omega 3 türünü tükettiğinizi belirler. Yağlı balıklar, vücudunuz tarafından kolayca kullanılabilen iki tip omega 3 yağ asidi olan DHA ve EPA asitlerini içerirler. Ceviz ve keten tohumu da dahil olmak üzere bitkisel kaynaklar, vücudunuzun DHA ve EPA'ya dönüştürmesi gereken bir omega 3 yağ asidi olan alfa linolenik asit (ALA) bakımından zengindirler. Bu dönüşüm çok verimli olmadığından (tükettiğiniz ALA'nın yüzde 15 kadarı omega 3'e dönüştürülür) yağlı balıklar daha iyi bir omega 3 kaynağıdır. Tıp Enstitüsü henüz DHA ve EPA için tavsiye edilen günlük bir doz belirlememiştir, ancak ALA için önerilen dozlar, erkekler için günde en az 1,6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır.