Ne Kadar Protein Almalıyım?

Çoğu insan yeterince protein alır. Fakat istediğiniz amaçlara ulaşmanızda protein seçiminiz de kilit bir rol oynar. Gerçekten kaliteli protein tüketiyor musunuz?

Kaslarınız, kemikleriniz ve vücudunuzun geri kalan kısmı için protein gerekmektedir. Yaşla birlikte değişkenlik göstermekle beraber, tam olarak ne kadar proteine ihtiyacınız var biliyor musunuz?
Bebekler için günlük protein ihtiyacı yaklaşık 10 gramdır.
Okul çağındaki çocukların günde 19-34 grama ihtiyacı vardır.
Genç erkeklerin ihtiyacı günde 52 grama kadar çıkabilir.
Genç kadınların günde 46 gram proteine ihtiyacı vardır.
Yetişkin bir erkek günde yaklaşık 56 grama ihtiyaç duyar.
Yetişkin kadınların günlük protein ihtiyacı yaklaşık 46 gramdır (eğer hamile veya emzirme dönemindeyse bu rakam 71 grama kadar çıkabilir).

Tıp Enstitüsüne göre, günlük aldığınız kalorilerin en az %10'unu (%35’i geçmeyecek şekilde) proteinden almalısınız.
Günlük protein ihtiyacı, protein bakımından zengin besinler tüketerek, beslenme yoluyla karşılanabileceği gibi, gereken durumlarda protein tozu kullanımı ile de desteklenebilir. Aşağıda protein bakımından zengin çeşitli besinlerin içerdikleri protein değerleri verilmiştir:
Sağlıklı Protein Kaynakları (gram olarak)
Dana Eti (100 gram) ............................................... 19.1
Siyah fasulye, haşlanmış (1 su bardağı) ................. 15.2
Brokoli (1 su bardağı) .............................................. 4.6
Bulgur, pişirilmiş (1 su bardağı) .............................. 5.6
Nohut, haşlanmış (1 su bardağı) ............................. 14.5
Mercimek, haşlanmış (1 su bardağı) ....................... 17.9
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) ................................ 8.0
Kinoa, pişirilmiş (1 su bardağı) .............................. 11.0

Protein Tozu Ne Kadar Kullanılmalıdır?

Katı gıdalar dışında, günlük tüketilecek protein tozu miktarını doğru ayarlamak da çok önemlidir. Eğer yağsız kas kütlenizi koruyarak vücut yağını yakmaya çalışan bir sporcu ya da çok aktif bir kişiyseniz, günlük almanız gereken protein miktarı 1.5-2.2 g/kg vücut ağırlığı kadardır. Bir sporcu ya da yüksek derecede aktif bir kişiyseniz ya da yağsız kas kütlenizi koruyarak vücut yağını yakmaya çalışıyorsanız günlük tüketmeniz gereken protein miktarı 1.0-1.5 g/kg vücut ağırlığı kadardır. Oturarak çalışıyor ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek istemiyorsanız günlük tüketmeniz gereken protein miktarı 0.8g/kg vücut ağırlığı civarındadır. Bu rakamlar kişinin vücut kompozisyonu, amaç ve hedefleri, ve hareket miktarına göre değişebilmektedir. Protein tozu ne kadar kullanılmalı sorusunun cevabı ise diyetinizde gizlidir. Katı/sıvı gıdalar yoluyla aldığınız proteini hesaplarsanız, günlük almanız gereken miktarı tamamlayacak kadar protein tozu tüketmeniz size en optimum sonucu verecektir. Bu miktar genelde sporcular için günde 1-2 kepçe (25-50 gram) olmakla beraber, kişiye göre değişiklik gösterebilir.