Kreatin Spordan Önce Mi Sonra Mı Kullanılmalı?

Kreatin, en popüler egzersiz performansı takviyelerinden biridir. Çok sayıda çalışma, gücü ve kas kütlesini arttığını göstermiştir. Kapsamlı araştırmalar da kreatin tüketiminin güvenli olduğunu göstermiştir. Peki kreatin supplementasyonu için en iyi zaman nedir? Bu etkili takviye maddesi spordan önce mi sonra mı alınmalı? Bu yazıda size kreatini ne zaman alacağınız konusunda bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız. Kreatin, hücrelerinizde doğal olarak bulunan bir moleküldür. Ayrıca, geniş çapta araştırılmış olan oldukça popüler bir besin takviyesidir. Bir takviye olarak kreatin almak, hücrelerinizdeki konsantrasyon düzeyini artırır. Bu da birkaç sağlık ve performans avantajına olanak tanır. Bu avantajlar, gelişmiş egzersiz performansı ve kas sağlığının yanı sıra yaşlılarda zihinsel performansın artması gibi olası nörolojik faydaları da içerirler. Çalışmalar, kreatinin, bir ağırlık antrenman programından elde edilen güç kazanımlarını ortalama olarak yaklaşık %5–10 oranında artırabildiğini göstermiştir. Bu performans yararları, muhtemelen, kreatinin hücre enerji üretimindeki önemli rollerinden kaynaklanmaktadır. Kısacası kreatin, kas gücünü artırmak ve genel sağlığı teşvik etmek isteyenler için, dikkate değer bir takviyedir. Egzersiz yaptığınız günlerde kreatinin ne zaman alınacağına dair üç ana seçenek vardır. Spordan önce, spordan kısa bir süre sonra ya da egzersiz yaptığınız zamana yakın olmayan bir zamanda kreatin takviyesi tüketilebilir. Diğer bir seçenek ise, günlük dozunuzu bölmek ve gün boyunca almaktır.

Kreatin Ne Zaman Kullanılır?

Çeşitli araştırmacılar geçmişten bu yana kreatin takviyeleri almak için en uygun zamanı bulmaya çalışmışlardır. Bir çalışmada, yetişkin erkeklerin egzersizden önce veya sonra beş gram kreatin tüketmesinin daha etkili olup olmadığı incelenmiştir. Dört haftalık bir çalışma süresince, katılımcılar haftada beş gün ağırlık egzersizi yapmışlar ve egzersizden önce ya da sonra kreatin almışlardır. Çalışmanın sonunda, spordan sonra kreatin alan grupta yağsız kütlede daha büyük artışlar ve yağ kütlesinde daha büyük azalma görülmüştür. Bununla birlikte, çeşitli farklı araştırmalar, spordan önce veya sonra kreatin tüketimi arasında bir fark olmadığını bildirmiştir. Genel olarak, mevcut sınırlı araştırmalara dayanarak, egzersiz öncesi veya sonrasında kreatin almak arasında güvenilir bir farklılık olup olmadığı net değildir. Fakat, egzersizden kısa bir süre önce veya sonra kreatin alımının, egzersizden uzun süre önce veya sonra alınmasına göre daha iyi olduğu kaydedilmiştir. 10 haftalık bir araştırmada, egzersiz yapan yetişkinlere kreatin, karbonhidrat ve protein içeren bir besin takviyesi sağlanmıştır. Katılımcılar iki gruba ayrılmıştır. Bir grup kreatin takviyesini egzersizden hemen önce ve sonra alırken, diğer grup sabah ve akşam (egzersiz saatlerinden bağımsız olarak) almıştır. Çalışmanın sonunda, egzersize yakın takviye alan grubun, sabah ve akşam kreatin tüketen gruba göre daha fazla kas ve güç kazandığı belirlenmiştir. Bu araştırmaya dayanarak, günün başka bir saatinde değil fakat, egzersizinze yakın saatlerde kreatin tüketmenin en faydalı yöntem olduğu kanısına varılmıştır.