Kreatin Fosfat Nedir?
Kreatin, karaciğer, böbrek ve pankreas tarafından üretilen bir amino asittir (metil guanidin-asetik). Kreatin kaslarınızda, kırmızı ette ve balıkta doğal olarak bulunur. Kreatin fosfat veya fosfokreatin ise, yüksek enerjili hızlı salımlı bir rezerv olarak hizmet eden fosforile bir kreatin molekülüdür. Sprint ve yoğun egzersizler sırasında enerji depolamak için kas hücrelerinde kullanılır. Kreatin maddesi, mitokondrilerden (güç üreticilerimizden) kas kasılma bölgelerine yüksek enerjili fosfat aktarır. Enerji bakımından zengin bir kasta çok miktarda kreatin fosfat bulunurken, yorgun bir kasta bu miktar çok daha azdır. Kaslarınızda fazladan kreatin fosfat depolandığında, egzersizin en yorucu anında size yardımcı olacak ya da son sürat boyunca bitiş çizgisine kadar güç verecek ekstra bir yedek enerjiye sahip olursunuz. ATP veya adenozin trifosfat, tüm biyolojik aktiviteler için oldukça basit bir enerji kaynağı molekülüdür. Kaslarınız kasıldığında, bu aktiviteye güç veren şey ATP'dir. Hücreler büyüdüğünde ve bölündüğünde, bu süreç ATP tarafından desteklenmektedir. Bununla birlikte, ATP büyük ölçüde hücrelerde depolanmaz. Bu nedenle, bir kez kas kasılması başladıktan sonra, daha fazla ATP üretimi de hızlı bir şekilde devreye sokulmalıdır. ATP çok önemli olduğu için, kas hücreleri bunu yapmanın birkaç farklı yolunu bulmuşlardır. Bu sistemler, aşamalar halinde birlikte çalışır. ATP üretmek için üç biyokimyasal sistem, sırayla şunlardır:
- kreatin fosfat kullanarak ATP üretimi
- glikojen kullanarak ATP üretimi
- ve aerobik solunum kullanarak ATP üretimi
Kreatin Fosfat İçeriğinde Ne Bulundurur?
Tüm kas hücrelerinin, içinde hemen kullanabilecekleri bir miktar (çok fazla) ATP yoktur, ancak sadece yaklaşık 3 saniye sürecek kadar yeterli miktara hepsi sahiptir. Bu nedenle, tüm kas hücreleri hızlıca daha fazla ATP yapmak için parçalanan kreatin fosfat depolarlar ve ATP üretiminde bunu kullanırlar. Kreatin fosfat, çalışan bir kasın enerji ihtiyacını çok yüksek bir hızda, ancak sadece 5 ila 6 saniye arasında sağlayabilir. Diğer sistemlerde bu süre on saniyeye kadar çıkabilir. Vücudun günlük kreatin ihtiyacı 70 kg'lık bir kişi için yaklaşık 2 gramdır. Bu rakamın yaklaşık yarısı kreatini sentezleyebilen vücut tarafından sağlanır. Geri kalan kreatin ihtiyacı beslenme yoluyla elde edilir. Et veya balık en iyi doğal kreatin kaynaklardır. Örneğin, yarım kilo çiğ ette yaklaşık 1 gram kreatin bulunur. Kreatin fosfat egzersizine yönelik yapılan araştırmalar, çoğunlukla doğal olarak oluşan kreatin yerine takviye içeren kreatinlere dayanmıştır. Sonuçlar ise, hızlıca koşabilmeniz ve aynı zamanda atlamanızı gerektiren sprint gibi son derece hızlı spin-uplara dayanmaktadır.