Kiloya Göre Protein Alımı Nasıl Olmalıdır?

Çoğu insan için önerilen günlük protein dozu 1 kg vücut ağırlığı başına 0.8-1 gramdır. Bu rakam dayanıklılık egzersizleri yapanlar için 1.2 - 1.4 gram, güç egzersizleri yapanlar için ise 1.2-1.7 gram arasındadır. Egzersiz sonrası, kasların iyileşmesi ve büyümesi için özellikle proteine ihtiyaçları vardır. Kaslarınızın özellikle protein sentezine duyarlı olduğu egzersiz sonrası 30 dakikalık süreçte 15 - 25 gram arasında protein tüketilmesi önerilir. Çoğu insan yeterince protein alır. Fakat protein seçiminiz neye göre? Kaliteli protein tüketiyor musunuz? Kaslarınız, kemikleriniz ve vücudunuzun geri kalan kısmı için protein gerekmektedir. Yaşla birlikte değişkenlik göstermekle beraber, tam olarak ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Bebekler için günlük protein ihtiyacı yaklaşık 10 gramdır.
Okul çağındaki çocukların günde 19-34 grama ihtiyacı vardır.
Genç erkeklerin ihtiyacı günde 52 grama kadar çıkabilir.
Genç kadınların günde 46 gram proteine ihtiyacı vardır.
Yetişkin bir erkek günde yaklaşık 56 grama ihtiyaç duyar.

Günlük Protein Alımı Nasıl Olmalıdır?

Yetişkin kadınların günlük protein ihtiyacı yaklaşık 46 gramdır (eğer hamile veya emzirme dönemindeyse bu rakam 71 grama kadar çıkabilir). Tıp Enstitüsüne göre, günlük aldığınız kalorilerin en az %10'unu (%35’i geçmeyecek şekilde) proteinden almalısınız. Günlük protein ihtiyacı, protein bakımından zengin besinler tüketerek, beslenme yoluyla karşılanabileceği gibi, gereken durumlarda protein tozu kullanımı ile de desteklenebilir. Aşağıda protein bakımından zengin çeşitli besinlerin içerdikleri protein değerleri verilmiştir:

Sağlıklı Protein Kaynakları (gram olarak)
Dana Eti (100 gram) ............................................... 19.1
Siyah fasulye, haşlanmış (1 su bardağı) ................. 15.2
Brokoli (1 su bardağı) ....................................... ...... 4.6
Bulgur, pişirilmiş (1 su bardağı) .............................. 5.6
Nohut, haşlanmış (1 su bardağı) ............................. 14.5
Mercimek, haşlanmış (1 su bardağı) ....................... 17.9
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) ................................ 8.0
Kinoa, pişirilmiş (1 su bardağı) ....................... ...... 11.0