Kilo Almak İçin Protein Tozu Mu Karbonhidrat Mı Kullanmalısın?

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için kalori alımınızı artırmanız gerekir. Ancak, vücut yağı yerine daha fazla yağsız kas kütlesi kazanmak için doğru yiyecekleri ve egzersiz türünü seçmeniz önemlidir. Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. Protein ise kas kütlesinin oluşturulmasına, onarılmasına ve korunmasına yardımcı olur. Protein ve karbonhidratların doğru dengesini bulmak, vücut yağınızı önemli ölçüde arttırmadan kilo almanıza yardımcı olabilir. ABD Tarım Bakanlığı, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için, kadınların günde ortalama 1.600 ila 2.400 kaloriye, erkeklerin ise günde yaklaşık 2,000 ila 3000 kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirtmiştir. Net kalori ihtiyacınız, yaşınıza, aktivite seviyenize ve kilo yönetimi hedeflerinize bağlı olarak değişebilir. Haftada yaklaşık 1 kiloluk vücut ağırlığı elde etmek için, mevcut enerji alımınızı günde yaklaşık 500 kalori arttırmanız ve düzenli olarak ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri yapmanız tavsiye edilmektedir.

Karbonhidrat tozu mu protein tozu mu

Protein, kilo alma diyetlerinin -özellikle yağsız vücut kütlenizi arttırmaya çalışırken- önemli bir bileşenidir. Tıp Enstitüsü, kadınların günde en az 46 gram ve erkeklerin günde en az 56 gram protein tüketmesi gerektiğini belirtmektedir. Hamile ve emziren kadınların ise her gün en az 71 gram proteine ihtiyacı vardır. Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, kas geliştirmeye çalışırken, protein gereksinimleriniz kilogram vücut ağırlığı başına 1.4 ila 1.8 gram arasında seyreder. Bu, 68 kiloluk bir yetişkinin kas yapımına yardımcı olması için her gün 96 ila 123 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Yüksek proteinli gıdalar kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanlarının etleri, yumurta, soya ürünleri, seitan, süt ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagillerdir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük enerji alımınızın yüzde 15 ila 20'sini proteinlerden elde etmenin, kilo alımı ve kas kütlesi oluşturulmasına yardımcı olabileceğini bildiriyor. Bu, 2.500 kalorili bir diyet için günde 94 ila 125 gram protein ve 3.500 kalorilik bir diyet için, her gün 131 ila 175 gram protein tüketmek anlamına geliyor. “Amerikan Tabipler Birliği Dergisi”nin 2012 tarihli baskısında yayınlanan bir çalışmada, kilo almak için ekstra kaloriler ile beslenen katılımcıların, normal protein veya yüksek proteinli diyetler uyguladıklarında düşük proteinli diyetlere kıyasla daha fazla kilo aldıkları bildirilmiştir. Bu çalışmada kullanılan protein düşük protein, normal protein ve yüksek proteinli diyetler sırasıyla, toplam kalori alımının yüzde 5i, yüzde 15i ve yüzde 25i oranında protein içermektedir.

Diğer yandan, özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız, diyetinizin en büyük yüzdesini karbonhidratlar oluşturur. Tıp Enstitüsü yetişkinlerin günde en az 130 gram karbonhidrat tüketmesini ve günlük enerji alımının yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önermektedir. Bu, 2500 kalorili bir diyet için günde 281 ila 406 gram karbonhidrata, 3500 kalorili bir diyet için ise (kilo alma amaçlı diyetler) günde 394 ila 569 gram karbonhidrata ihtiyacınız olduğu anlamına gelmektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, düzenli olarak antrenman ve egzersiz yapıyorsanız, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2.3 ila 3.6 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Tam tahıllar, meyveler, patates, bezelye, mısır, baklagiller, süt ve yoğurt sağlıklı yüksek karbonhidratlı gıdalardan bazılarıdır. Spor hedefleriniz için protein tozu ya da karbonhidrat tozu gibi spor beslenme ürünleri kullanmanız gerekebilir. Bu tarz supplementler için de durum aynıdır. Kilo almak istediğiniz bir diyet yapıyorsanız, kalorilerin besinlerden ya da takviyelerden gelmesi önemli değildir. Önemli olan, protein ve karbonhidrat alımınızı dengede tutarak, sağlıklı bir şekilde kilo almaktır.