Kilo Almak İçin Karbonhidrat Nasıl Tüketilmeli?

Sağlıklı kilo alımı için dikkat etmeniz gereken birkaç faktör vardır: kilo almak için yeterli miktarda kalori tüketmek, yağsız kütle kazanmak için yeterli miktarda egzersiz yapmak ve kas gelişimini desteklemek için yeterli miktarda protein almak. Kilo almak için, her gün yaktığınız kalorilerin üzerine ekstra 250 ila 500 kalori daha almanız gerekir. Bu ekstra kaloriler vücudunuza ağırlık verir. Karbonhidratlar, aktif yaşam tarzınızı harekete geçiren büyük bir enerji kaynağı oldukları için, kilo alma planınızda önemli bir rol oynarlar. Her ne kadar "boş kalori" diye tabir edilen basit karbonhidratlı gıdalar (şeker ve tatlılar gibi) size kilo aldırsa da, lif ve diğer önemli besin içeriklerinden dolayı, işlenmemiş, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yönelmek her zaman daha iyidir. Yoğun ve besleyici karbonhidratların zengin bir kaynağı olarak sağlıklı kepekli tahıllar tüketmeniz önerilir. Tam tahıllar, güçlü bir karbonhidrat kaynağı olan nişasta içerirler. Nişasta sağlıklı sindirimi destekleyen bir karbonhidrat türüdür ve bünyenizi stabil tutar. Tam tahıllardaki lif, kan şekeri seviyenizi dengelemeye de yardımcı olur, çünkü lifler yemekten sonra şekerin kan dolaşımına salımını yavaşlatarak kan şekeri sıçramalarını önlerler. Bir kase pişmiş kinoa, yaklaşık 222 kalori, 40 gram karbonhidrat ve 5 gram lif içeriği ile besleyici ve yoğun karbonhidratlar tüketmek istiyorsanız iyi bir seçimdir. Bir kase pişmiş kahverengi pirinç de, 216 kalori, 45 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içeriği ile sağlıklı ve doyurucu seçenekler arasındadır. Spagetti gibi bir kepekli makarna ise, 174 kalori, 38 gram karbonhidrat ve 6 gram lif içeriği ile yine seçenekler arasında yerini almaktadır.

Karbonhidratlar Kilo aldırır Mı?

Çoğu sebzenin kalorisi ve karbonhidrat oranı nispeten çok düşük olmasına rağmen, nişastalı sebzeler buna istisnadır. İsminden de anlaşılacağı gibi, nişastalı sebzeler çok fazla nişasta içerirler, bu yüzden gün boyunca karbonhidrat alımını önemli ölçüde artırabilirler. Örneğin, bir orta boy pişmiş tatlı patates, 4 gram lif, 103 kalori ve 24 gram karbonhidrat içerir. Bunun yanı sıra, bir orta boy fırında pişirilmiş kahverengi patateste, 168 kalori ile birlikte 37 gram karbonhidrat ve 4 gram lif vardır. Bir kase haşlanmış mısır tanesi ise 143 kalori, 31 gram karbonhidrat ve 4 gram life sahiptir. Lima fasulyesi ve yeşil bezelye de gün içerisinde tüketebileceğiniz nişastalı vejetaryen tercihler arasındadır. Fasulye ve mercimeği beslenme rutininize dahil etmek kilo almanın harika bir yoludur. Bu yiyecekler sadece içerdikleri kaliteli karbonhidratlar ile aktif yaşam tarzınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bitki bazlı protein sağlarlar. Onları diğer protein kaynakları ile dengelenmiş bir diyetin parçası olarak tükettiğinizde kas gelişimini de destekleyici etkileri vardır. Örneğin, bir kase pişmiş olgun mercimek, 230 kalori, 40 gram karbonhidrat ve 18 gram protein içerirken, aynı miktarda nohut, 269 kalori, 45 gram karbonhidrat ve 15 gram protein içerir. Siyah fasulye için ise bu rakamlar sırasıyla 227 kalori, 41 gram ve 15 gramdır. Düzenli bir şekilde meyve tüketmek de karbonhidrat alımını artırır ve kilo alımı için ihtiyaç duyduğunuz ek kalorilerin bir kısmını almanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir kase dolusu doğranmış mango, 3 gram lif, 99 kalori ve yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir. Bir bardak ananas ise, 22 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve 83 kalori içerir.