Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?

Karbonhidratlar, vücutta glikoz oluşturmak için parçalanan şekerlerdir. Glikoz vücutta kan dolaşımı ile organlara dağıtılır ve beyin, kaslar ve diğer önemli hücreler için birincil enerji kaynağıdır. Sağlıklı bir vücut, pankreas bezi tarafından üretilen bir dizi hormon (insülin ve glukagon) kullanarak glikoz seviyelerini düzenlemeye çalışır. Tükettiğimiz çoğu yiyecek karbonhidratlıdır ve pek çok insan tükettiği karbonhidratları genelde nişastalardan alır. Bu tür karbonhidratlar kompleks karbonhidratlar olarak kabul edilirler. Kompleks karbonhidratlar bir araya gelmiş bir dizi şeker içerir ve sindirimleri daha uzun sürer. Nişasta olarak kabul edilen farklı türde yiyecekler vardır. Tahılların yanı sıra, pirinç, yulaf ve buğdayla yapılmış herhangi bir şey (örneğin ekmek veya makarna, kinoa ve arpa gibi) içeren yiyecekler de nişasta sınıfına girer. Nohut, barbunya, bezelye ve fasulye gibi baklagiller de nişastalardır. Ve tabii ki, patates, bezelye, mısır ve kış kabağı gibi sebzeler de nişasta listesine girerler. Karbonhidrat miktarı değişse de, genel olarak, bir dilim tam buğday ekmeği veya 1/2 fincan bezelye ya da fasülye gibi bir porsiyon yaklaşık 15 gram içerir. Bu karbonhidratların birçoğu, aynı zamanda, vücut tarafından sadece kısmen sindirilen bir tür karbonhidrat olan lif kaynaklarıdır. Kompleks karbonhidratlar gibi, lifler de sindirimi yavaşlatır.

Meyveler ve sebzeler de karbonhidrat kaynaklarıdır. Ancak, nişastalardan farklı olarak, meyveler ve sebzeler, birbirine bağlanmış bir veya iki şekere sahip olan basit karbonhidratlar içerir. Bu basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlara kıyasla daha hızlı sindirilirler. Muz, üzüm, elma, kavun ve portakal gibi meyveler, porsiyon başına brokoli, ıspanak, havuç, patlıcan, mantar ve lahana gibi sebzelerden daha fazla karbohidrat içerirler. Örneğin, küçük bir elma 15 gram karbonhidrat içerir, ancak 1/2 fincanlık buğulanmış brokoli porsiyonu için bu rakam 5 gramdır. Meyveler ve sebzeler, aynı zamanda birer lif kaynağı oldukları kadar, vitamin ve mineral bakımından da zengin gıdalardır.

Karbonhidrat Nelerde Var?

Meyve ve sebzeler gibi süt de basit bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu kategoride sadece süt değil yoğurt gibi süt ürünleri de bulunur. 1 bardak süt ya da 3/4 kase yoğurt 12 gram karbonhidrat içerir. Tam yağlı ya da yağsız ürünlerde karbonhidrat miktarı değişmez. Süt ve yoğurt aynı zamanda yüksek kaliteli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Bir diğer karbonhidrat kaynağı da tatlılardır ve şeker, bal, meşrubatlar, kek, kurabiye, çörek, dondurma ve diğer şekerlemeler bu listeye girer. Tatlılar basit karbonhidratlar içerirler. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine karbonhidratlı yiyecekler, kompleks karbonhidratlardan oluşmalarına rağmen, yine de işlenmiş gıdalardır. Tatlılar ve rafine edilmiş karbonhidratlar, nişasta, meyve ve sebzeler kadar besleyici değillerdir. Lif içermezler ve doğal bir vitamin ya da mineral kaynağı görevi görmezler. MedlinePlus, vitamin ve minerallerinizi zenginleştirilmiş kaynaklar ile %100 tam buğday ekmeği veya tam tahıllı yulaf ezmesi gibi doğal kaynaklardan elde etmenin her zaman daha sağlıklı olduğunu belirtmektedir.