Günlük Omega 3 İhtiyacı Ne Kadardır?

Vücudun üretemediği temel çoklu doymamış yağlar olan omega 3 yağ asitleri, kalp hastalığının ve diğer kronik durumların önlenmesinde önemli bir rol oynarlar. Omega-3 yağ asitleri, kan pıhtılaşması ve iltihaplanma gibi durumların düzenlenmesine ve kalp krizi, felç, aritmi, maküler dejenerasyon ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin besinsel kaynakları arasında öncelike yağlı balıklar, daha sonra keten tohumu, ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı ve ceviz yağı gibi bitki ve fındık yağları bulunur. Tıp Enstitüsü, yapılan araştırmaların yetersiz olması nedeniyle omega 3 yağ asitleri için önerilen bir günlük dozaj geliştirmemiştir. Bunun yerine, sağlıklı insanlar için besin yeterliliğini sağladığına inanılan düzeyde yeterli alım değerleri oluşturulmuştur. 1 ila 3 yaş arası çocukların günde alması gereken omega 3 miktarı en az 0,7 gramken bu rakam 4 ila 8 yaş arası çocuklar için günde en az 0,9 gramdır. 9 ila 13 yaş arasındaki erkeklerin günde 1.2 gram, ve 9 ila 13 yaş arasındaki kadınların günde 1.0 gram omega 3 tüketmeleri gerekir. 14 yaş ve üstü erkekler için omega 3 yeterli alım değerleri günde 1.6 gram, bu yaş aralığındaki kadınlar için ise 1.1 gramdır. Gebe kadınlar için değerler değişiklik göstermektedir (günde 4 gr omega 3 yağ asidi almaları önerilmektedir). Emziren kadınların ise günlük omega 3 ihtiyacı 1.3 gramdır.

Omega 3 Günde Kaç Tane İçilmelidir?

Yağdan alınan toplam kalori, günlük kalori alımınızın yüzde 25 ila 35'ini oluşturmalıdır. Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardan alınan kaloriler ise, Cleveland Clinic'e göre günlük kalori alımınızın yüzde 10'unu veya daha azını oluşturmalıdır. Yağlar gram başına 9 kalori içerir. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez omega 3 bakımından zengin yağlı balık tüketilmesini (pişirilmiş ve 100 gramlık porsiyonlar ile) önermektedir. Yüksek miktarda omega 3 yağ asidi içeren yağlı balıklar arasında somon balığı, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı bulunur. Ancak, albacore ton balığı cıva gibi nörotoksinler içerebilir, bu yüzden omega 3 ihtiyacınızı diğer balık türlerinden karşılamanızda fayda vardır. Balık yağı takviyeleri, size çeşitli miktarlarda omega 3 yağ asidi sağlarlar. University of Maryland Tıp Merkezi, doktor gözetimi olmaksızın günde 3 gramdan fazla omega 3 yağ asidi tüketimini önermemektedir. Amerikan Kalp Derneği, koroner kalp hastalığı olan yetişkinler için 1 gram omega 3 yağ asidi ve yüksek kolesterolü olan yetişkinler için 2 ila 4 g omega 3 yağ asidi içeren günlük balık yağı takviyeleri tavsiye etmektedir. Yine Maryland Tıp Merkezine göre, 18 yaş ve altındaki çocuklar doktor gözetimi olmaksızın balık yağı takviyesi almamalıdır. Vejetaryen dostu omega-3 yağ asidi kaynakları da düzenli balık tüketiminin alternatifi olabilirler. Bu yiyecekler, vücudunuz tarafından kolayca kullanılmayan bir omega 3 yağ asidi (ALA) içerir, ancak bitkisel bazlı gıdalardaki omega 3'lerin bazılarını daha faydalı formlara dönüştürebilirsiniz.