Günlük Kreatin İhtiyacı Ne Kadardır?

Kreatin içeren doğal diyet kaynakları, sığır eti ve domuz eti gibi besinlerdir. Bir kilo sığır eti 2 gram kreatin içerir. Ancak sadece kırmızı et tüketerek ihtiyacınız olan miktarı almak zordur. Bu yüzden çoğu sporcu supplement formunda kreatin kullanmayı tercih eder. Kreatin, şekersiz kokusuz, neredeyse tatsız, beyaz bir tozdur. Peki günlük kreatin ihtiyacı ne kadardır? Çalışmalar ve anektotal raporlardan elde edilen birikmiş veriler, kreatin ile kaslarınızı doyuracak kreatin monohidratın öncelikle bir yükleme evresi ile kullanılması gerektiğini ortaya koymaktadır. Çoğu üretici 1 hafta boyunca günde yaklaşık 15 ila 25 gram kreatin tavsiye eder. Bazı kullanıcılar yükleme aşamasını es geçerler. Yapılan araştırmalar, 1 haftalık yükleme evresi olmadan sadece yaklaşık 5 gramlık bakım dozu almanın, yükleme evresi yapan kişiler ile süre dışında hemen hemen aynı sonucu vereceğini göstermiştir. Tabi böyle bir durumda sisteminizin doyma seviyesine ulaşması için 3-4 hafta gerekir. Bu yüzden yükleme evresi daha hızlı sonuç verir. Bakım aşaması ilk kullanımdan bir hafta sonra başlar. İkinci evre ya da bakım aşaması, kaslarınızı çok daha küçük bir günlük dozla doyurur. Bakım dozu günde yaklaşık 5-10 gramdır.

Günlük Kaç Gram Kreatin Almak Gerekir?

90 kg ağırlığında olan bir kişi, yükleme fazı için günde 27 grama, daha sonra bakım evresi için günde 2.7 grama ihtiyaç duyar. Bunu kendiniz için hesaplayabilirsiniz.Kreatin takviyesinin kas içi kreatin depolarını arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, kreatin dozunu toplam ağırlığa göre baz almak yanlıştır. %20 vücut yağına sahip 90 kg'lik bir birey, %8 vücut yağına ve 90 kg vücut ağırlığına sahip başka bir bireye göre daha az yağsız kütleye sahiptir. Bu nedenle, kullanılan denklemlerin yağsız kütleye dayanarak kullanılmasının daha doğru olabileceği önerilmiştir. Önceki örneği takiben, %20 vücut yağına sahip 90 kg'lık kişinin 72 kg yağsız kütlesi olacaktır. Gerekli formülleri kullanarak, doz, yükleme evresi için 21.8 gram/gün ve bakım evresi için 2.2 g/gün olarak bulunur. Bunlar yaygın olarak kullanılan protokollerdir.