Bulgur Pilavı Karbonhidrat Değeri Nedir?

Bazen kırma buğday olarak da adlandırılan bulgur, daha az bilinen bir buğday türüdür. Zenginleştirilmiş veya rafine edilmiş buğday ile yapılan işlenmiş karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla, bulgur, vitamin, mineral, lif, antioksidan ve bitkisel besinler bakımından çok daha iyi bir kaynaktır. Bulgurun yağ oranı düşüktür. Manganez, magnezyum ve demir gibi mineraller bakımından ise zengindir. Ayrıca bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Sindirim ve kalp sağlığı için ihtiyaç duyduğunuz diyet lifleri bakımından da zengin bir kaynaktır (bir kase bulgur pilavı günlük diyet lifi ihtiyacınızın %25'inden fazlasını karşılar). Epidemiyolojik çalışmalar, tam tahıl alımının, kanser, kalp hastalığı, sindirim bozuklukları, diyabet ve obezite gibi sağlık durumlarına karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir. Bu durum, bulgur pilavının iyileştirici bir diyetin bir parçası olabileceğini düşündürmektedir. Vitamin ve minerallere ek olarak, tam tahıllar, inflamasyonu azaltan ve serbest radikal hasarını önleyen önemli bitki bazlı besin öğeleri içerirler. Bunlar arasında, lignalar gibi fitoöstrojenler, bitki stanolleri ve bitki sterolleri gibi bileşikler vardır.

Yüzyıllar boyunca Hint, Türk ve Ortadoğu mutfaklarının bir parçası olan bulgur, Batı'da en çok tabbouleh salatasında kullanılan ana bileşen olarak bilinir. Ancak, bu hızlı pişirilebilen, çok yönlü tahılı kullanmanın bir çok yolu vardır. Bulguru, pilavının yanı sıra, çorbalarda, salatalarda ve tam tahıllı ekmeklerde kullanabilirsiniz. Bulgur ile ambalajlı ürünlerde kullanılan buğday unları arasındaki fark, bulgurun, kepek ve tohumlarından arındırılmamış (ya da rafine edilmemiş) olmasıdır. Bulgur genellikle “parlatılmış” olarak satılır, yani kepeğinin çok az bir kısmı kısmen alınır. Yine de, USDA ve Tam Tahıl Konseyi tarafından tam tahıl olarak kabul edilmektedir. ABD'de, işlenmiş ve paketlenmiş karbonhidratlı gıdaların çoğu, yüksek glisemik indekse sahip “rafine” buğday unu içerir. Bu tür unlar, besin maddelerinden arındırılmıştır. Çoğu mağazada satılan ekmek, erişte, makarna, çeşitli tahıllar, fırınlanmış ürünler, kurabiyeler ve kek gibi ürünlerin kilo alımına katkıda bulunabilecek ana bileşeni rafine unlardır. Genellikle, orijinal buğday işlendikten sonra geriye yaklaşık %60'ı kalır. Diğer %40 ise işleme esnasında üründen uzaklaştırılır.

Bulgur Pilavı Sağlıklı Mıdır?

Bunun sonucunda, geriye kalan ürün karbonhidratlar bakımından zengin fakat lif ve besin değeri oranı düşük bir ürün olur. Hatta, genellikle vitaminlerin yarısından fazlası - tiyamin, niasin, E vitamini, fosfor, demir ve folat gibi - işleme sırasında kaybolur. Bazı vitamin ve mineraller buğday ürünlerine "zenginleştirme" adlı bir işlem sonucu sonradan eklenmiş olsa da, sentetik besin maddeleri olduklarından işlenmemiş tam tahıllarda doğal olarak bulunan besin öğelerine miktar ya da kalite anlamında yaklaşamazlar.

Pişmiş bulgur pilavının besin değerleri aşağıdaki gibidir (1 kase):
151 kalori
8 gram lif
6 gram protein
0,5 gram yağ
1 miligram manganez (yüzde 55)
58 miligram magnezyum (yüzde 15)
7 miligram demir (yüzde 10)
8 miligram niasin (yüzde 9)
0.2 miligram B6 vitamini (yüzde 8)
100 gram bulgurda bulunan toplam karbonhidrat miktarı ise yaklaşık 76 gramdır.