B12 Vitamini Nelerde Var?

Aynı zamanda siyanocobalamin veya kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, birçok metabolik fonskiyonda yer alan önemli bir besindir. Tavsiye edilen günlük B12 vitamini alımı, 19 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 2.4 mikrogramdır. Hamile ve emziren kadınlara biraz daha fazla, sırasıyla 2.6 ve 2.8 mikrogram tüketmeleri önerilir. İnsanların çoğu sadece diyetle B12 vitamini gereksinimlerini karşılayabilir ve takviye çoğu zaman gerekli değildir. Bununla birlikte, bazı popülasyon grupları diyetlerine takviye edilmiş gıdalar ya da direkt B12 takviyesi dahil etmek isteyebilir. İnsanlar yaşlandıkça sindirim sistemindeki değişiklikler B12'nin gıdalardan daha az emilmesine yol açar. Bu nedenle, güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için en iyi B12 vitamini kaynağı olabilir.

Katı vejeteryan ve veganların da takviye B12 almaları ya da bu besinle zenginleştirilmiş gıdaları tüketmeleri gerekebilir. B12 vitamini, hayvansal kaynaklı gıdalarda doğal olarak meydana geldiğinden, hayvansal ürünlerden kaçınmayı tercih eden kişiler, B12 vitamini eksikliği için en riskli bölgede bulunurlar. Diyetinize bir besin takviyesi eklemeden önce, sizin için en uygun olanı öğrenmek için doktorunuza danışmanız önerilir. Deniz ürünlerinde de doğal olarak bulunan B12 vitamininin en zengin kaynaklarından biri özellikle kabuklu deniz hayvanlarıdır. İstiridyeler 85 gram başına 29 mikrogram B12 vitamini içerirler. Uskumru, ton balığı ve somon gibi balıklar da iyi B12 kaynaklarıdır. 85 gramlık atlantik uskumru porsiyonu 16 mikrogram B12 içerirken, bu rakam aynı miktarda mavi yüzgeçli orkinos için 9 mikrogram ve somon için 2.3 mikrogramdır. Balık ve/veya kabuklu deniz hayvanlarını düzenli olarak tüketiyorsanız, B12 vitamini gereksinimlerinizi kolayca karşılayabilirsiniz. Kırmızı et ve kümes hayvanlarının etleri de B12 vitamini bakımından zengindir. 85 gram pişmiş sığır eti, 1.3 mikrogram B12 içerirken, aynı miktarda tavuk ya da hindi eti 0.3 mikrograma sahiptir. Et veya deniz mahsulleri tüketmemeyi tercih eden vejetaryanlar, yeterli miktarda B12 vitamini yumurta ve süt ürünleri tüketerek elde edebilir. Bu nedenle, vejeteryanların et, yumurta veya süt ürünlerini herhangi bir şekilde tüketmeyen veganlara kıyasla yeterli miktarda B12 elde etmeleri daha kolaydır.

B12 Vitamini Nelerde Bulunur?

230 ml yağsız süt 0,9 mikrogram B12 içerir. Çoğu peynir çeşidi de benzer bir miktar sağlar. Çoğu yetişkin için bu, gün için ihtiyaç duyduğunuz B12'nin yaklaşık%37'sine eşittir. Büyük bir yumurtadan 0.6 mikrogram B12 vitamini elde edebilirsiniz. Ancak sadece yumurta beyazlarını yerseniz, bu değerli besleyicinin yanı sıra, sarısında bulunan diğer besin öğelerini de alamazsınız. Kolesterolünüzü sınırlandırmaya çalışıyorsanız, yumurta yerine tipik olarak vitamin B12 ve demir gibi diğer besinlerle takviye edilen ve kolesterol içermeyen sıvı yumurta kullanabilirsiniz. Bazı yiyeceklere B12 vitamini eklenir, bu yüzden daha önce sözü edilen kaynakları yemeseniz bile ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Kahvaltılık gevrekler, süt ürünleri içermeyen sütler (soya sütü, pirinç sütü, vb.), vejeteryan burgerler gibi soya proteinli yiyecekler ve bazı margarinler bunlardan bazılarıdır. Bir ürünün B12 vitamini sağlayıp sağlamadığını görmek için alışveriş yaparken beslenme etiketini kontrol etmeniz önerilir. Vejeteryanların ya da veganların yetersizliği önlemek için takviye edilmiş gıdaları düzenli olarak tüketmeleri kuvvetle teşvik edilmektedir.