B Vitamini Nelerde Var?

B vitaminleri arasında: tiamin, riboflavin, niasin, folat (folik asit veya folakin olarak da adlandırılır), vitamin B6, vitamin B12, biyotin ve pantotenik asit vardır. B vitaminleri, vücudun karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan aldığı enerjiyi serbest bırakmasına yardım etmek de dahil olmak üzere birçok farklı fonksiyonu gerçekleştirmek için her hücrede toplu ve bireysel olarak çalışırlar. Bazı yiyecekler sadece bir B vitamini içerebilirlerken, bazıları ise birkaç B vitamini içerir. Neyse ki, B vitaminleri gıda tedariki boyunca yaygın olarak dağıtılır, bu nedenle tüm besin gruplarından yiyecekleri içeren çeşitli, dengeli bir diyet tüketiyorsanız, muhtemelen ihtiyacınız olduğu kadar vitamin alabilirsiniz.

B Vitamini Nelerde Bulunur?

Vücudunuz, iştahınızı düzenlemek ve metabolizmanızı desteklemek için tiamin'e ihtiyaç duyar. Tiaminin en iyi kaynaklarından bazıları domuz eti, jambon, koyu yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş tam tahıllı tahıllar ve pişmiş ürünler, buğday tohumu, zenginleştirilmiş pirinç, yeşil bezelye, mercimek ve badem gibi besinlerdir. Kadınlar ve erkekler, sırasıyla günde 1.1 ve 1.2 miligram tiamine ihtiyaç duyarlar. Sağlıklı bir cilt için riboflavin tüketmeniz gerekir. Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri riboflavin açısından zengindir. Kuşkonmaz, ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler ile tavuk, balık, yumurta ve takviye edilmiş tahıllar da diyete önemli miktarda riboflavin sağlar. Kadınlar için günde 1.1 ve erkekler için 1.3 miligram riboflavin almayı hedeflemeniz önerilir. Suda paketlenmiş ton balığı da dahil olmak üzere, tavuk, hindi, somon ve diğer balıklar niasinin mükemmel doğal kaynaklarıdır. Takviyeli tahıllar, baklagiller, yer fıstığı, makarna ve kepekli tahıllarda da çeşitli miktarlarda niasin bulunur. Niasin sağlıklı sinir fonksiyonunu destekler, kardiyovasküler sisteminize fayda sağlar ve enerji üretimine yardımcı olur. Erkekler günde 16 kadınlar ise 14 miligram niasine ihtiyaç duyarlar.

B Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Hangi yiyeceklerin folat oranının yüksek olduğunu hatırlamak için, folat kelimesinin bitki örtüsü kelimesiyle aynı kökten geldiğini hatırlayabilirsiniz. Ispanak ve şalgam yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeler ve diğer taze meyve ve sebzelerin hepsi mükemmel birer folat kaynağıdır. Ekmek, makarna ve pirinç gibi tam tahıl ürünlerinde de folat bulunur. Günlük 400 mikrogram folat tüketmeniz önerilmektedir. Bu vitamin, özellikle kırmızı kan hücresi sağlığı ve sinir sistemi işlevini artırmada kilit rol oynar. B6 vitamininin en iyi kaynaklarından bazıları kümes hayvanları, deniz ürünleri, muzlar, ıspanak, patates, güçlendirilmiş tahıllar ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Diyetiniz yeni kırmızı kan hücresi büyümesini desteklemek için günlük 1.3 miligram B6 vitamini içermelidir. B12 vitamininin tek doğal kaynağı hayvansal gıdalardır, ancak soya ürünleri ve tahıllar da dahil olmak üzere birçok ürün B12 ile takviye edilir, bu nedenle vitamin çoğu besinde yaygın olarak bulunur. Diğer iyi doğal kaynaklar arasında istiridye, midye ve yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri ile balık ve sığır eti bulunur. Her gün sadece 2.4 mikrogram gibi az bir miktarda B12 tüketmeniz yeterli olacaktır. B12 vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini artırır ve sinir sisteminizi destekler.